Jet Lag Planlayıcı

Nasıl kullanılır?

1. Kendi saat diliminiz ve Varış saat dilimi listelerini seçin. Her listenin üstündeki kutuya bir şehir ya da bölge adının bir kısmını yazarak listeyi daraltın.
2. Seyahat tarihi, Evden kalkış saati ve Uçuş süresi (saat) alanlarını doldurun.
3. Olağan uyku saatiniz (ev saati) ve Olağan uyanma saatiniz (ev saati) alanlarına evdeki saatlerinizi yazın. Plan bunları yolculuktan önce kaydırır.
4. Saat farkı, Geçilen saat dilimi sayısı, Varış yerindeki varış saati ve Tahmini uyum süresi sonuçlarını okuyun, ardından Gün gün plan bölümünü izleyin.

Saat farkı nasıl bulunur

Her saat diliminin UTC farkı, seyahat tarihinize göre IANA saat dilimi kurallarından okunur; yaz saati uygulaması da hesaba katılır. New York 10 Temmuz'da UTC-4, 10 Kasım 2026'da ise UTC-5'tir, çünkü ABD'de yaz saati uygulaması 1 Kasım 2026'da sona erdi. Saat farkı, varış yerinin UTC farkı eksi evin UTC farkıdır.

12 saatten fazla bir fark, saatin öbür yönden gitmekle aynıdır. Bu durumda planlayıcı daha kısa yönü kullanır: Honolulu'dan Tokyo'ya ham fark +19 saattir; bu, batıya -5 saat olarak alınır ve sayfa bunu belirtir. Geçilen saat dilimi sayısı saat farkıdır. Fark tam sayı değilse sayfada kesir görünür; örneğin İstanbul'dan Hindistan'a 2,5.

Bu bir planlama aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Melatonin ya da başka bir ilaç kullanmadan önce bir hekime danışın.

Gün gün plan nasıl yapılır

Plan üç bölümden oluşur: yolculuktan önceki günler, yolculuk günü ve varıştan sonraki günler. Yolculuktan önce uyku ve uyanma saatleri en fazla 3 gün boyunca günde 1 saat kayar; doğuya seyahatte daha erken, batıya seyahatte daha geç. Kayma hiçbir zaman toplam farkı geçmez: 2 saatlik farkta ilk gün 1 saat, ikinci gün de 1 saat kayılır. CDC, yolculuktan önceki 2–3 gün boyunca uyku saatini batıya seyahatte 1 saat geç, doğuya seyahatte 1 saat erken almanın varış saatine uyumu kısaltabileceğini belirtir.

Uyum süresi tahmini CDC'nin ortalama hızlarını kullanır: doğuya seyahatte günde 1 saat, batıya seyahatte günde 1,5 saat. CDC batıya seyahate uyumun doğuya seyahatten daha kolay olduğunu belirtir. CDC bir saat dilimi için bir gün gibi bir kural vermediği için tahmin, farkın bu hıza bölünüp yukarı yuvarlanmasıyla bulunur:

Uyum günü = yukarı yuvarlanmış (|saat farkı| / hız), hız = 1 (doğu) ya da 1,5 (batı)

• Yolculuk günü: kalkıştan itibaren yemek, uyku ve ışık varış yerinin saatine göre ayarlanır; CDC uçuş sırasında bunu önerir.
• Varış ve sonrası: varış günü için bir satır, tahmini uyum süresi kadar gün için de birer satır vardır. Plan varıştan sonra tahmin artı bir gün uzunluğundadır.
• Olağan saatler: yolculuk gününden itibaren olağan uyku ve uyanma saatleri varış yerinin saatine göre gösterilir.

Işık maruziyeti

CDC, akşam ışığının genellikle saati geciktirdiğini, sabahın erken saatlerindeki parlak ışığın ise saati ileri aldığını belirtir. Plan, yolculuk günü ve varış günleri için CDC'nin kendi örnek cümlelerini kullanır (İngilizce özgün metin, Türkçesi parantezde):

• Doğuya (saat ileride): "Get bright light in the early morning" ve "Avoid light in the evening" (sabahın erken saatlerinde parlak ışık alın; akşam ışıktan kaçının).
• Batıya (saat geride): "Avoid bright light in the early morning" (sabahın erken saatlerinde parlak ışıktan kaçının).
• Doğuya varışta: "Go outside, getting daylight at your destination time will ease your shift" (dışarı çıkın, varış yerinin saatine göre gün ışığı uyumunuzu kolaylaştırır).

Neleri kapsamaz

Planlayıcı, aktarmasız tek bir uçuş için bir tahmin verir. Şunları kapsamaz:

• İlaçlar: melatonin, uyku hapları ve uyarıcılar dahil. Melatonin dozu ve zamanı bir hekimin önerisiyle belirlenmelidir.
• Vardiyalı çalışma, dönüşümlü vardiya ve gece işi.
• Tıbbi durumlar, hamilelik ve uyku bozuklukları; bunları bir hekim değerlendirmelidir.
• Aktarmalı ya da duraklı uçuşlar; her bacak saati değiştirebilir.
• Kişisel uyum: hızlar ortalamadır, insanlar farklı uyum sağlar.

Sık sorulan sorular