Cara memakai
- Pilih Zona waktu asal dan Zona waktu tujuan. Ketik sebagian kota atau wilayah di kotak di atas setiap daftar untuk mempersempitnya.
- Atur Tanggal perjalanan, Jam keberangkatan di asal, dan Durasi penerbangan (jam).
- Masukkan Jam tidur biasa (waktu asal) dan Jam bangun biasa (waktu asal). Rencana menggeser keduanya sebelum Anda berangkat.
- Baca Selisih waktu, Zona waktu yang dilintasi, Jam tiba di tujuan, dan Perkiraan penyesuaian, lalu ikuti Rencana harian.
Cara selisih waktu ditemukan
Selisih UTC setiap zona dibaca untuk tanggal perjalanan Anda dari aturan zona waktu IANA, sehingga waktu musim panas dihitung. New York adalah UTC-4 pada 10 Juli dan UTC-5 pada 10 November 2026, karena waktu musim panas AS berakhir pada 1 November. Selisih waktu adalah selisih UTC tujuan dikurangi selisih UTC asal.
Selisih lebih dari 12 jam sama dengan bergerak ke arah sebaliknya di sekeliling jam, sehingga perencana memakai cara yang lebih pendek: selisih mentah +19 jam dari Honolulu ke Tokyo menjadi −5 jam (ke barat), dan halaman menyatakannya. Zona yang dilintasi adalah selisih dalam jam; jika bukan bilangan bulat, halaman menampilkan pecahan, seperti 2,5 untuk India dari Istanbul.
Ini adalah alat bantu perencanaan, bukan nasihat medis. Tanyakan kepada tenaga kesehatan sebelum Anda memakai melatonin atau obat lain apa pun.
Cara rencana harian dibuat
Rencana terdiri dari tiga bagian: hari-hari sebelum keberangkatan, hari perjalanan, dan hari-hari setelah kedatangan. Sebelum berangkat, jam tidur dan bangun bergeser 1 jam per hari hingga 3 hari, lebih awal untuk perjalanan ke timur dan lebih lambat untuk perjalanan ke barat. Pergeseran tidak pernah melebihi seluruh selisihnya, sehingga selisih 2 jam bergeser 1 jam pada hari pertama dan 1 jam pada hari kedua. CDC menyatakan bahwa menggeser tidur 1 jam lebih lambat (untuk perjalanan ke barat) atau lebih awal (untuk perjalanan ke timur) per hari pada 2 sampai 3 hari sebelum perjalanan dapat mengurangi waktu yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu tujuan (dalam bahasa Inggris).
Perkiraan penyesuaian memakai rata-rata laju CDC: 1 jam per hari untuk perjalanan ke timur dan 1,5 jam per hari untuk perjalanan ke barat. CDC mencatat bahwa perjalanan ke barat lebih mudah disesuaikan daripada perjalanan ke timur. CDC tidak memberi aturan satu hari per zona waktu, sehingga perkiraannya adalah selisih dibagi laju, dibulatkan ke atas:
Hari untuk menyesuaikan = pembulatan ke atas(|selisih waktu dalam jam| ÷ laju), dengan laju = 1 (ke timur) atau 1,5 (ke barat)- Hari perjalanan: sejak keberangkatan, waktu makan, tidur, dan cahaya mengikuti zona waktu tujuan, seperti yang disarankan CDC selama penerbangan.
- Kedatangan dan sesudahnya: satu baris untuk hari kedatangan dan satu untuk setiap hari perkiraan sesudahnya, sehingga rencana berjalan sampai perkiraan ditambah satu hari.
- Jam biasa: mulai hari keberangkatan, jam tidur dan bangun biasa ditampilkan dengan waktu tujuan.
Paparan cahaya
CDC menyatakan bahwa paparan cahaya pada malam hari umumnya mendorong keterlambatan fase, sedangkan cahaya terang pada pagi hari mendorong percepatan fase (dalam bahasa Inggris). Kolom cahaya pada rencana memakai kalimat contoh CDC sendiri untuk hari perjalanan dan hari kedatangan:
- Ke timur (jam lebih maju): dapatkan cahaya terang pada pagi hari, dan hindari cahaya pada malam hari.
- Ke barat (jam lebih mundur): hindari cahaya terang pada pagi hari.
- Saat tiba, ke timur: keluarlah, terkena cahaya siang menurut waktu tujuan akan membantu penyesuaian Anda.
Yang tidak dicakup perencana ini
Perencana memberi perkiraan untuk satu penerbangan tanpa singgah. Ia tidak mencakup hal berikut:
- Obat apa pun, termasuk melatonin, pil tidur, dan stimulan. Dosis dan waktu melatonin memerlukan nasihat tenaga kesehatan.
- Kerja shift, shift bergilir, dan kerja malam.
- Kondisi medis, kehamilan, dan gangguan tidur, yang harus dinilai tenaga kesehatan.
- Penerbangan dengan singgah atau sambungan, tempat setiap lintasan dapat mengubah jam.
- Pola penyesuaian diri Anda sendiri: laju adalah rata-rata, dan setiap orang berbeda.
Contoh: Istanbul ke New York pada 10 November 2026
Istanbul adalah UTC+3 sepanjang tahun, dan New York berada pada EST (UTC-5) pada 10 November 2026. Selisihnya −8 jam: ke barat, 8 zona waktu. Perkiraannya 8 / 1,5 = 5,33, dibulatkan ke atas menjadi 6 hari.
Dengan keberangkatan pukul 10.00 dan penerbangan 10 jam, Anda mendarat pada pukul 12.00 tanggal 10 November 2026, waktu New York. Dengan jam tidur biasa pukul 23.00 dan bangun pukul 07.00 di asal, baris rencana pertama adalah:
| Hari | Tanggal | Tidur | Bangun |
|---|---|---|---|
| 3 hari sebelumnya | 7 November 2026 | 00.00 | 08.00 |
| 2 hari sebelumnya | 8 November 2026 | 01.00 | 09.00 |
| 1 hari sebelumnya | 9 November 2026 | 02.00 | 10.00 |
| Hari keberangkatan | 10 November 2026 | 23.00 | 07.00 |
Pertanyaan yang sering diajukan
Mengapa jet lag terjadi?
Jet lag terjadi saat Anda melintasi zona waktu lebih cepat daripada jam tubuh Anda dapat mengikutinya. Untuk sementara tubuh Anda tetap mengikuti waktu asal, sehingga tidur dan kewaspadaan tidak sejalan dengan hari setempat sampai tubuh menyesuaikan diri.
Apakah lebih sulit menyesuaikan diri setelah terbang ke timur atau ke barat?
Biasanya lebih sulit setelah terbang ke timur. CDC memberi rata-rata 1,5 jam per hari untuk perjalanan ke barat dan 1 jam per hari untuk perjalanan ke timur, karena kebanyakan orang lebih mudah menunda daripada memajukan jam tubuh.
Mengapa perencana memakai cara yang lebih pendek untuk selisih lebih dari 12 jam?
Selisih lebih dari 12 jam sama dengan bergerak ke arah sebaliknya di sekeliling jam. Honolulu ke Tokyo adalah +19 jam ke satu arah dan −5 jam ke arah lain, sehingga perencana memakai −5 (ke barat) dan menyatakannya di halaman.
Apakah perencana memperhitungkan waktu musim panas?
Ya. Selisih setiap zona dibaca untuk tanggal perjalanan Anda, sehingga New York adalah UTC-4 di Juli dan UTC-5 di November. Periksa tanggalnya jika Anda bepergian dekat perubahan jam.
Bisakah saya memakai rencana ini jika saya minum melatonin?
Perencana tidak memberi dosis atau waktu obat. Melatonin dapat menggeser jam tubuh, tetapi dosis dan waktunya memerlukan nasihat tenaga kesehatan, jadi tanyakan kepadanya sebelum Anda meminumnya.
Mengapa rencana menampilkan dua jenis waktu?
Sebelum berangkat Anda masih berada di asal, sehingga waktu itu adalah waktu asal. Mulai hari keberangkatan waktunya adalah waktu tujuan, jam yang seharusnya Anda ikuti.
Apakah rencana ini berlaku untuk perjalanan dengan singgah?
Tidak sepenuhnya. Perencana mencakup satu penerbangan dengan satu waktu keberangkatan dan satu durasi penerbangan. Setiap sambungan dapat mengubah jam, jadi perlakukan rencana untuk perjalanan dengan singgah sebagai panduan kasar.
Sumber
- CDC (dalam bahasa Inggris): Yellow Book, Jet Lag Disorder (edisi 2026, tertanggal 23 April 2025)
- IANA (dalam bahasa Inggris): Time Zone Database, nama zona dan aturannya
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.