Calculadora de jet lag e plano de sono

Como usar

1. Escolha o Fuso horário de origem e o Fuso horário do destino. Digite parte de uma cidade ou região na caixa acima de cada lista para reduzi-la.
2. Defina a Data da viagem, o Horário de partida na origem e a Duração do voo (horas).
3. Digite o seu Horário habitual de dormir (horário de origem) e o Horário habitual de acordar (horário de origem). O plano os desloca antes de você sair.
4. Leia a Diferença de horário, os Fusos horários cruzados, o Horário de chegada no destino e a Adaptação estimada, depois siga o Plano dia a dia.

Como a diferença de horário é encontrada

O deslocamento UTC de cada fuso é lido para a data da viagem, pelas regras de fusos horários da IANA, então o horário de verão conta. Nova York está no UTC−4 em 10 de julho e no UTC−5 em 10 de novembro de 2026, porque o horário de verão dos Estados Unidos terminou em 1º de novembro. A diferença de horário é o deslocamento do destino menos o deslocamento de origem.

Uma diferença de mais de 12 horas equivale a ir pelo outro lado do relógio, então a calculadora usa o caminho mais curto: uma diferença bruta de +19 horas de Honolulu a Tóquio vira −5 horas (para oeste), e a página diz isso. Os fusos cruzados são a diferença em horas; quando ela não é um número inteiro, a página mostra uma fração, como 2,5 para a Índia a partir de Istambul.

Esta é uma ajuda para organizar a viagem, não um conselho médico. Consulte um profissional de saúde antes de usar melatonina ou qualquer outro medicamento.

Como o plano dia a dia é feito

O plano tem três partes: os dias antes da partida, o dia da viagem e os dias depois da chegada. Antes da partida, os horários de dormir e de acordar mudam 1 hora por dia por até 3 dias, mais cedo para viagens para leste e mais tarde para viagens para oeste. O deslocamento nunca passa da diferença total, então uma diferença de 2 horas move 1 hora no primeiro dia e 1 hora no segundo. O CDC afirma (tradução livre do inglês): “deslocar o sono 1 hora mais tarde (para viagens para oeste) ou mais cedo (para viagens para leste) por dia nos 2 a 3 dias antes da viagem pode reduzir o tempo necessário para se adaptar ao fuso horário do destino”.

A estimativa de adaptação usa as taxas médias do CDC: 1 hora por dia para viagens para leste e 1,5 hora por dia para viagens para oeste. O CDC observa (tradução livre) que “viagens para oeste são mais fáceis de se adaptar do que viagens para leste”. O CDC não dá a regra de um dia por fuso horário, então a estimativa é a diferença dividida pela taxa, arredondada para cima:

Dias para se adaptar = teto(|diferença de horário em horas| ÷ taxa), em que taxa = 1 (leste) ou 1,5 (oeste)

• Dia da viagem: a partir da partida, as refeições, o sono e a luz seguem o fuso horário do destino, como o CDC aconselha durante o voo.
• Chegada e depois: uma linha para o dia da chegada e uma para cada dia estimado depois dela, então o plano vai até a estimativa mais um dia.
• Horários habituais: a partir do dia da partida, os horários habituais de dormir e de acordar aparecem no horário do destino.

Exposição à luz

O CDC afirma (tradução livre) que “a exposição à luz à noite geralmente provoca atrasos de fase”, enquanto a luz forte pela manhã provoca avanços de fase. A coluna de luz do plano usa a redação de exemplo do próprio CDC para o dia da viagem e para os dias de chegada:

• Para leste (relógios adiantados): “procure luz forte no início da manhã” e “evite luz à noite”.
• Para oeste (relógios atrasados): “evite luz forte no início da manhã”.
• Na chegada, para leste: “saia ao ar livre; a luz do dia no horário do destino vai facilitar a sua adaptação”.

O que a calculadora não cobre

A calculadora dá uma estimativa para um voo sem escalas. Ela não cobre o seguinte:

• Medicamentos de qualquer tipo, inclusive melatonina, remédios para dormir e estimulantes. A dose e o horário da melatonina precisam da orientação de um profissional de saúde.
• Trabalho em turnos, turnos rotativos e trabalho noturno.
• Condições médicas, gravidez e distúrbios do sono, que um profissional de saúde deve avaliar.
• Voos com paradas ou conexões, em que cada trecho pode mudar o relógio.
• O seu próprio padrão de adaptação: as taxas são médias, e as pessoas variam.

Perguntas frequentes