Планировщик джетлага

Как пользоваться

1. Выберите Домашний часовой пояс и Часовой пояс назначения. Введите часть города или региона в поле над каждым списком, чтобы сузить выбор.
2. Задайте Дата поездки, Время вылета по домашнему времени и Продолжительность полёта (часы).
3. Введите Обычное время сна (домашнее время) и Обычное время подъёма (домашнее время). План сдвинет их до вылета.
4. Прочитайте Разница времени, Пересечено часовых поясов, Время прибытия в пункте назначения и Ожидаемая адаптация, затем следуйте План по дням.

Как находится разница времени

Смещение UTC каждого пояса берётся на дату поездки по правилам часовых поясов IANA, поэтому летнее время учитывается. Нью-Йорк работает по UTC−4 10 июля и по UTC−5 10 ноября 2026 г., потому что летнее время в США закончилось 1 ноября. Разница времени — смещение пункта назначения минус домашнее смещение.

Разница больше 12 часов равна движению в обратную сторону по часам, поэтому планировщик использует короткий путь: исходные +19 часов из Гонолулу в Токио становятся −5 часами (на запад), и страница это сообщает. Пересечённые пояса — это разница в часах; когда она не целая, страница показывает дробь, например 2,5 для Индии из Стамбула.

Это вспомогательный инструмент для планирования, а не медицинская рекомендация. Прежде чем принимать мелатонин или другое лекарство, проконсультируйтесь с врачом.

Как строится план по дням

План состоит из трёх частей: дни до вылета, день в пути и дни после прибытия. До вылета время сна и подъёма сдвигается на 1 час в день до 3 дней: раньше при полёте на восток и позже при полёте на запад. Сдвиг никогда не превышает всю разницу, поэтому разница в 2 часа сдвигается на 1 час в первый день и на 1 час во второй. CDC пишет: «shifting sleep 1 hour later (for westward travel) or earlier (for eastward travel) per day in the 2–3 days prior to the trip may reduce the amount of time required to adjust to the destination time zone» (на английском).

Оценка адаптации использует средние скорости CDC: 1 час в день при полёте на восток и 1,5 часа в день при полёте на запад. CDC отмечает, что «westward travel is easier to adapt to than eastward travel» (на английском). CDC не даёт правила «один день на один часовой пояс», поэтому оценка — разница, делённая на скорость, округлённая вверх:

Дней на адаптацию = округление вверх(|разница времени в часах| ÷ скорость), где скорость = 1 (на восток) или 1,5 (на запад)

• День в пути: с вылета еда, сон и свет следуют часовому поясу пункта назначения, как советует CDC во время полёта.
• Прибытие и после: одна строка для дня прибытия и по одной на каждый ожидаемый день после него, поэтому план идёт до оценки плюс один день.
• Обычное время: со дня вылета обычное время сна и подъёма показывается по времени пункта назначения.

Световое воздействие

CDC пишет: «exposure in the evening generally promotes phase delays» (на английском), а яркий свет утром сдвигает фазу вперёд. Столбец «Свет» в плане использует формулировки CDC для дня в пути и дней прибытия:

• На восток (часы впереди): «Get bright light in the early morning» и «Avoid light in the evening» (на английском).
• На запад (часы позади): «Avoid bright light in the early morning» (на английском).
• По прибытии, на восток: «Go outside, getting daylight at your destination time will ease your shift» (на английском).

Что не охватывает планировщик

Планировщик даёт оценку для одного перелёта без остановок. Он не охватывает следующее:

• Лекарства любого рода, включая мелатонин, снотворные и стимуляторы. Дозу и время приёма мелатонина определяет врач.
• Сменную работу, посменный график и ночную работу.
• Состояния здоровья, беременность и нарушения сна, которые должен оценить врач.
• Перелёты с остановками или пересадками, где каждый участок может менять часы.
• Ваш собственный ход адаптации: скорости — средние, и люди различаются.

Частые вопросы