Cómo se usa
- Elija la Zona horaria de origen y la Zona horaria de destino. Escriba parte de una ciudad o región en el recuadro encima de cada lista para reducirla.
- Fije la Fecha del viaje, la Hora de salida en su origen y la Duración del vuelo (horas).
- Escriba su Hora habitual de dormir (hora de origen) y su Hora habitual de despertar (hora de origen). El plan las desplaza antes de que salga.
- Lea la Diferencia horaria, las Zonas horarias cruzadas, la Hora de llegada al destino y la Adaptación estimada, y después siga el Plan día a día.
Cómo se obtiene la diferencia horaria
El desfase UTC de cada zona se lee para la fecha de su viaje a partir de las reglas de zonas horarias de IANA, así que cuenta el horario de verano. Nueva York está en UTC-4 el 10 de julio y en UTC-5 el 10 de noviembre de 2026, porque el horario de verano de EE. UU. terminó el 1 de noviembre. La diferencia horaria es el desfase del destino menos el del origen.
Una diferencia de más de 12 horas equivale a dar la vuelta al reloj en sentido contrario, así que el planificador usa el camino más corto: una diferencia bruta de +19 horas de Honolulu a Tokio se convierte en −5 horas (hacia el oeste), y la página lo indica. Las zonas cruzadas son la diferencia en horas; cuando no es un número entero, la página muestra una fracción, como 2,5 para India desde Estambul.
Esta es una ayuda para planificar, no un consejo médico. Consulte con un profesional sanitario antes de tomar melatonina o cualquier otro medicamento.
Cómo se hace el plan día a día
El plan tiene tres partes: los días antes de la salida, el día del viaje y los días después de la llegada. Antes de la salida, las horas de dormir y de despertar se mueven 1 hora al día durante un máximo de 3 días, antes si el viaje es hacia el este y más tarde si es hacia el oeste. El desplazamiento nunca supera la diferencia completa, así que una diferencia de 2 horas mueve 1 hora el primer día y 1 hora el segundo. Según el CDC, desplazar el sueño 1 hora más tarde (viaje hacia el oeste) o más temprano (viaje hacia el este) cada día en los 2 o 3 días previos al viaje puede reducir el tiempo necesario para adaptarse a la zona horaria del destino (en inglés).
La estimación de adaptación usa los ritmos medios del CDC: 1 hora al día para viajes hacia el este y 1,5 horas al día para viajes hacia el oeste. El CDC señala que adaptarse a un viaje hacia el oeste es más fácil que hacerlo hacia el este (en inglés). El CDC no da una regla de un día por zona horaria, así que la estimación es la diferencia dividida entre el ritmo, redondeada hacia arriba:
Días para adaptarse = techo(|diferencia horaria en horas| ÷ ritmo), donde ritmo = 1 (hacia el este) o 1,5 (hacia el oeste)- Día del viaje: desde la salida, las comidas, el sueño y la luz siguen la zona horaria del destino, como aconseja el CDC durante el vuelo.
- Llegada y después: una fila para el día de llegada y otra para cada día estimado después, así que el plan llega hasta la estimación más un día.
- Horas habituales: desde el día de la salida, las horas habituales de dormir y de despertar se muestran en la hora del destino.
Exposición a la luz
El CDC señala que la exposición por la tarde suele provocar retrasos de fase, mientras que la luz intensa por la mañana provoca adelantos de fase (en inglés). La columna de luz del plan usa los propios ejemplos del CDC para el día del viaje y los días de llegada:
- Hacia el este (relojes adelantados): «busque luz intensa a primera hora de la mañana» y «evite la luz por la tarde».
- Hacia el oeste (relojes atrasados): «evite la luz intensa a primera hora de la mañana».
- Al llegar, hacia el este: «salga al exterior; la luz del día a la hora de su destino facilitará el cambio».
Lo que el planificador no cubre
El planificador da una estimación para un vuelo sin escalas. No cubre lo siguiente:
- Medicamentos de cualquier tipo, incluida la melatonina, las pastillas para dormir y los estimulantes. La dosis y el momento de la melatonina necesitan el consejo de un profesional sanitario.
- El trabajo a turnos, los turnos rotativos y el trabajo nocturno.
- Las enfermedades, el embarazo y los trastornos del sueño, que debe valorar un profesional sanitario.
- Los vuelos con escalas o conexiones, en los que cada tramo puede cambiar el reloj.
- Su propio patrón de adaptación: los ritmos son promedios, y las personas varían.
Ejemplo: de Estambul a Nueva York el 10 de noviembre de 2026
Estambul está en UTC+3 todo el año, y Nueva York está en EST (UTC-5) el 10 de noviembre de 2026. La diferencia es de −8 horas: hacia el oeste, 8 zonas horarias. La estimación es 8 ÷ 1,5 = 5,33, redondeada hacia arriba a 6 días.
Con una salida a las 10:00 y un vuelo de 10 horas, aterriza a las 12:00 del 10 de noviembre de 2026, hora de Nueva York. Con un sueño habitual a las 23:00 y un despertar a las 07:00 en origen, las primeras filas del plan son:
| Día | Fecha | Dormir | Despertar |
|---|---|---|---|
| 3 días antes | 7 de noviembre de 2026 | 00:00 | 08:00 |
| 2 días antes | 8 de noviembre de 2026 | 01:00 | 09:00 |
| 1 día antes | 9 de noviembre de 2026 | 02:00 | 10:00 |
| Día de la salida | 10 de noviembre de 2026 | 23:00 | 07:00 |
Preguntas frecuentes
¿Por qué se produce el jet lag?
El jet lag se produce cuando se cruzan zonas horarias más deprisa de lo que el reloj biológico puede seguir. Durante un tiempo el cuerpo conserva la hora de origen, así que el sueño y el estado de alerta están desfasados respecto al día local hasta que se adapta.
¿Cuesta más adaptarse después de volar hacia el este o hacia el oeste?
Por lo general, cuesta más después de volar hacia el este. El CDC da ritmos medios de 1,5 horas al día para viajes hacia el oeste y de 1 hora al día para viajes hacia el este, porque a la mayoría de las personas les resulta más fácil retrasar que adelantar el reloj biológico (en inglés).
¿Por qué el planificador usa el camino más corto para diferencias de más de 12 horas?
Una diferencia de más de 12 horas equivale a dar la vuelta al reloj en sentido contrario. De Honolulu a Tokio son +19 horas en un sentido y −5 horas en el otro, así que el planificador usa −5 (hacia el oeste) y lo indica en la página.
¿El planificador tiene en cuenta el horario de verano?
Sí. El desfase de cada zona se lee para la fecha de su viaje, así que Nueva York está en UTC-4 en julio y en UTC-5 en noviembre. Compruebe la fecha si viaja cerca de un cambio de hora.
¿Puedo seguir el plan si tomo melatonina?
El planificador no da dosis ni momentos para medicamentos. La melatonina puede desplazar el reloj biológico, pero su dosis y su momento necesitan el consejo de un profesional sanitario, así que consúltelo antes de tomarla.
¿Por qué el plan muestra dos tipos de hora?
Antes de la salida sigue en su origen, así que esas horas son la hora de origen. Desde el día de la salida son la hora del destino, el reloj por el que debe guiarse.
¿El plan sirve para un viaje con escalas?
No del todo. El planificador cubre un vuelo con una hora de salida y una duración. Cada conexión puede cambiar el reloj, así que trate el plan de un viaje con escalas como una guía aproximada.
Fuentes
- CDC (en inglés): Yellow Book, Jet Lag Disorder (edición 2026, fechada el 23 de abril de 2025)
- IANA (en inglés): Time Zone Database, nombres de zonas y reglas
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.