So verwenden Sie es
- Wählen Sie die Heimatzeitzone und die Zielzeitzone. Geben Sie einen Teil einer Stadt oder Region in das Feld über jeder Liste ein, um sie einzugrenzen.
- Stellen Sie das Reisedatum, die Abflugzeit am Heimatort und die Flugdauer (Stunden) ein.
- Tragen Sie Ihre Übliche Schlafenszeit (Heimatzeit) und die Übliche Aufwachzeit (Heimatzeit) ein. Der Plan verschiebt sie vor Ihrer Abreise.
- Lesen Sie Zeitunterschied, Überquerte Zeitzonen, Ankunftszeit am Ziel und Geschätzte Anpassung ab und folgen Sie dann dem Tagesplan.
So wird der Zeitunterschied ermittelt
Der UTC-Versatz jeder Zone wird für Ihr Reisedatum aus den Regeln der IANA-Zeitzonendatenbank gelesen, die Sommerzeit zählt also. New York ist am 10. Juli UTC-4 und am 10. November 2026 UTC-5, weil die Sommerzeit in den USA am 1. November endete. Der Zeitunterschied ist der Versatz des Ziels minus der Versatz der Heimat.
Ein Unterschied von mehr als 12 Stunden entspricht dem Weg in der anderen Richtung um die Uhr. Der Planer nimmt deshalb den kürzeren Weg: Ein roher Unterschied von +19 Stunden von Honolulu nach Tokio wird zu −5 Stunden (nach Westen), und die Seite sagt es. Die überquerten Zeitzonen entsprechen dem Unterschied in Stunden; ist er keine ganze Zahl, zeigt die Seite einen Bruch, etwa 2,5 für Indien von Istanbul aus.
Dies ist eine Planungshilfe, kein medizinischer Rat. Fragen Sie eine Ärztin oder einen Arzt, bevor Sie Melatonin oder ein anderes Medikament nehmen.
So entsteht der Tagesplan
Der Plan hat drei Teile: die Tage vor der Abreise, den Reisetag und die Tage nach der Ankunft. Vor der Abreise verschieben sich Schlaf- und Aufwachzeiten um 1 Stunde pro Tag für bis zu 3 Tage, bei Ostreisen früher, bei Westreisen später. Die Verschiebung überschreitet nie den ganzen Unterschied; ein Unterschied von 2 Stunden verschiebt also am ersten Tag 1 Stunde und am zweiten Tag 1 Stunde. Die CDC empfiehlt, den Schlaf in den 2 bis 3 Tagen vor der Reise pro Tag 1 Stunde später (bei Westreisen) oder früher (bei Ostreisen) zu verschieben; das kann die Anpassung an die Zielzeitzone verkürzen.
Die Schätzung der Anpassung nutzt die Durchschnittsraten der CDC: 1 Stunde pro Tag bei Ostreisen und 1,5 Stunden pro Tag bei Westreisen. Die CDC stellt fest, dass Westreisen leichter zu verkraften sind als Ostreisen. Sie gibt keine Regel von einem Tag pro Zeitzone an, deshalb ist die Schätzung der Unterschied geteilt durch die Rate, aufgerundet:
Tage zur Anpassung = aufgerundet(|Zeitunterschied in Stunden| ÷ Rate), mit Rate = 1 (nach Osten) oder 1,5 (nach Westen)- Reisetag: Ab der Abreise folgen Mahlzeiten, Schlaf und Licht der Zielzeitzone, wie die CDC es während des Fluges empfiehlt.
- Ankunft und danach: eine Zeile für den Ankunftstag und eine für jeden geschätzten Tag danach; der Plan reicht also bis zur Schätzung plus einen Tag.
- Übliche Zeiten: Ab dem Abreisetag werden die üblichen Schlaf- und Aufwachzeiten in Zielzeit angezeigt.
Lichtexposition
Die CDC (englisch) stellt fest, dass Licht am Abend in der Regel eine Verzögerung der inneren Uhr fördert, helles Morgenlicht dagegen eine Vorverlegung. Die Spalte Licht des Plans verwendet die Empfehlungen der CDC für den Reisetag und die Ankunftstage, sinngemäß übersetzt:
- Nach Osten (Uhren gehen vor): Suchen Sie frühmorgens helles Licht und meiden Sie abends Licht.
- Nach Westen (Uhren gehen nach): Meiden Sie frühmorgens helles Licht.
- Bei der Ankunft nach Osten: Gehen Sie hinaus; Tageslicht zur Zielzeit erleichtert die Umstellung.
Was der Planer nicht abdeckt
Der Planer schätzt einen Flug ohne Zwischenstopp mit einer Abflugzeit und einer Flugdauer. Er deckt die folgenden Punkte nicht ab:
- Medikamente jeder Art, auch Melatonin, Schlafmittel und Stimulanzien. Dosis und Zeitpunkt von Melatonin brauchen den Rat einer Ärztin oder eines Arztes.
- Schichtarbeit, wechselnde Schichten und Nachtarbeit.
- Erkrankungen, Schwangerschaft und Schlafstörungen, die eine Ärztin oder ein Arzt beurteilen sollte.
- Flüge mit Zwischenstopps oder Anschlüssen, bei denen jeder Abschnitt die Uhr verändern kann.
- Ihr eigenes Anpassungsmuster: Die Raten sind Durchschnittswerte, und Menschen sind verschieden.
Beispiel: Istanbul nach New York am 10. November 2026
Istanbul liegt das ganze Jahr auf UTC+3, und New York ist am 10. November 2026 auf EST (UTC-5). Der Unterschied beträgt −8 Stunden: nach Westen, 8 Zeitzonen. Die Schätzung ist 8 ÷ 1,5 = 5,33, aufgerundet 6 Tage.
Mit einer Abflugzeit um 10:00 und einem Flug von 10 Stunden landen Sie um 12:00 am 10. November 2026, Ortszeit New York. Bei üblichem Schlaf um 23:00 und Aufwachen um 07:00 zu Hause sehen die ersten Zeilen des Plans so aus:
| Tag | Datum | Schlaf | Aufwachen |
|---|---|---|---|
| 3 Tage vorher | 7. November 2026 | 00:00 | 08:00 |
| 2 Tage vorher | 8. November 2026 | 01:00 | 09:00 |
| 1 Tag vorher | 9. November 2026 | 02:00 | 10:00 |
| Abreisetag | 10. November 2026 | 23:00 | 07:00 |
Häufig gestellte Fragen
Warum entsteht Jetlag?
Jetlag entsteht, wenn Sie Zeitzonen schneller überqueren, als Ihre innere Uhr folgen kann. Eine Weile behält Ihr Körper die Heimatzeit; Schlaf und Wachheit sind dann nicht im Takt des Ortes, bis er sich anpasst.
Ist die Umstellung nach Ost- oder nach Westflügen schwerer?
Meist ist sie nach einem Ostflug schwerer. Die CDC nennt durchschnittliche Raten von 1,5 Stunden pro Tag bei Westreisen und 1 Stunde pro Tag bei Ostreisen, weil die meisten Menschen es leichter finden, die innere Uhr zu verzögern als vorzuverlegen.
Warum nimmt der Planer bei Unterschieden über 12 Stunden den kürzeren Weg um die Uhr?
Ein Unterschied von mehr als 12 Stunden entspricht dem Weg in der anderen Richtung um die Uhr. Von Honolulu nach Tokio sind es +19 Stunden in einer Richtung und −5 Stunden in der anderen. Deshalb verwendet der Planer −5 (nach Westen) und sagt es auf der Seite.
Berücksichtigt der Planer die Sommerzeit?
Ja. Der Versatz jeder Zone wird für Ihr Reisedatum gelesen, New York ist also im Juli UTC-4 und im November UTC-5. Prüfen Sie das Datum, wenn Sie kurz vor einer Zeitumstellung reisen.
Kann ich den Plan verwenden, wenn ich Melatonin nehme?
Der Planer gibt keine Medikamentendosen oder Einnahmezeiten an. Melatonin kann die innere Uhr verschieben, aber Dosis und Zeitpunkt brauchen den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Fragen Sie vorher nach.
Warum zeigt der Plan zwei Arten von Zeit?
Vor der Abreise sind Sie noch zu Hause, deshalb sind diese Zeiten Heimatzeit. Ab dem Abreisetag sind es Zielzeiten, die Uhr, nach der Sie sich richten sollten.
Eignet sich der Plan für eine Reise mit Zwischenstopps?
Nicht vollständig. Der Planer deckt einen Flug mit einer Abflugzeit und einer Flugdauer ab. Jede Verbindung kann die Uhr verändern; betrachten Sie einen Plan für eine Reise mit Zwischenstopps deshalb als grobe Orientierung.
Quellen
- CDC (englisch): Yellow Book, Jet Lag Disorder (Ausgabe 2026, datiert 23. April 2025)
- IANA (englisch): Zeitzonendatenbank, Zonennamen und Regeln
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.